O sono é um aspecto importante da nutrição,é uma
necessidade fundamental para a Saúde.
Você tem
dificuldade para dormir? Otimize seu sono seguindo estas oito dicas que irão
ajudá-lo a pegar no sono e a permanecer dormindo.
Você provavelmente já sabe o quão importante é o
sono para se ter uma boa saúde. Um sono inadequado é um grande fator de
estresse para o corpo e tem sido relacionado a obesidade, resistência à
insulina, doenças cardíacas, comprometimento da função cognitiva e várias
outras queixas de saúde.
Não importa o quanto você esteja em sintonia com
alimentação e exercícios físicos, se não dormir o suficiente, sua saúde irá
sofrer.
O problema é que, tornar o sono uma prioridade,
ainda que seja uma etapa importante não
garante necessariamente que você obterá 8 horas de sono reparador por noite.
Muitas pessoas não conseguem pegar no sono a um horário razoável, acordam no
meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou acordam quase sempre cedo
demais. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para melhorar o sono.
Neste artigo, veremos oito dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e permanecer
dormindo.
Restrinja a luz artificial à noite
A primeira dica é uma que você provavelmente já me
ouviu dizer antes: restrinja a luz artificial à noite. Isto significa
dispositivos como computadores, smartphones e aparelho de TV, mas
também luz ambiente interna. Foi mostrado que a luz de qualquer uma dessas
fontes — particularmente a luz azul — impede a produção de melatonina, que é o
principal hormônio envolvido na regulação do sono.
Uma boa maneira de diminuir este efeito é instalar
um aplicativo (f.lux ou twilight) em seus dispositivos, o que irá
automaticamente alterar a tela do seu computador ou smartphone à
noite a fim de reduzir a quantidade de luz azul que esta emite. No entanto, uma
opção melhor é comprar lentes de matiz de âmbar para usar quando escurece, o
que também irá reduzir sua exposição à luz azul da iluminação ambiente. Estudos
mostraram que estas lentes são extremamente eficazes em prevenir a supressão de
melatonina e melhorar a qualidade do sono e o humor. (12) Uvex e Solar Shield
são duas das marcas populares e baratas – nos EUA, é claro.
Procure comer mais carboidratos no
jantar
A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula
pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que também está
envolvido na regulação do sono. Uma importante matéria-prima para esta síntese
é o aminoácido triptofano, e os carboidratos aumentam a quantidade de
triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos mostraram que ingerir uma
refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir pode diminuir o tempo
de início de sono, e os carboidratos com teor glicêmico elevado parecem ter
particularmente o melhor efeito. Se você sofre de insônia e, particularmente,
se você está numa dieta com pouco carboidrato, a adição de alguns carboidratos
no jantar poderia ser uma maneira fácil e eficiente para melhorar o sono.
Por outro lado, refeições com teor elevado de
proteína podem diminuir a disponibilidade do triptofano, uma vez que outros
aminoácidos competem com este transporte através da barreira hematoencefálica e
em direção à glândula pineal.
Mantenha seu quarto fresco e escuro
Você já deve ter descoberto que o ato de dormir num
quarto fresco e escuro torna muito mais fácil de se obter uma boa noite de
sono. Uma das principais características fisiológicas do início do sono é uma
diminuição na temperatura corporal interna, a qual o corpo atinge ao aumentar o
fluxo sanguíneo para a pele e permitir que o calor se disperse no ambiente. Se
o ambiente reservado para dormir for muito quente, poderá impedir esta queda na
temperatura corporal interna e afetar adversamente a qualidade do sono.
Também é importante manter seu quarto tão escuro
quanto possível. Já discutimos como a exposição à luz artificial antes de
dormir pode prejudicar o sono, e como até mesmo a exposição a pequenas
quantidades de luz durante a noite pode quebrar o ritmo circadiano. Instalar
cortinas escuras e cobrir quaisquer outras luzes em seu quarto é uma opção, mas
uma máscara para os olhos é uma boa alternativa.
Controle o estresse durante o dia
Uma razão comum que as pessoas citam para não
conseguirem pegar no sono à noite é que elas não conseguem “desligar seu
cérebro”. Será que é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados e
dispersos a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático,
mais bem conhecido como o modo “lutar ou fugir”, é consistentemente ativado
durante o dia, não é de se esperar que você seja capaz de mudar para o modo
parassimpático — ou “descansar e digerir” — no instante em que sua cabeça
encosta no travesseiro.
Alterar o equilíbrio em favor da ativação
parassimpática durante o dia ao controlar o estresse torna muito mais fácil
conciliar o sono à noite, e foi mostrado que práticas comuns de controle do estresse
tais como yoga e meditação ajudam a eliminar a insônia e melhorar o sono.
Exercite-se e receba bastante luz durante o dia
A sustentação do seu ciclo circadiano ao evitar luz
artificial à noite é importante, mas não se esqueça de reforça-la durante o dia
também! O fator ambiental mais importante que regula o ciclo circadiano é a
entrada de luz através dos olhos, então é importante deixar o corpo saber que é
dia ao se expor à luz do dia.
Procure passar algum tempo ao ar livre todos os
dias, pela manhã e por volta da hora do almoço, se possível. Comparada à luz
externa, que varia normalmente de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, a luz
interna comum tem míseros 10 a 300 lux, não suficientemente brilhante a fim de
conferir o forte efeito circadiano consolidante que desejamos.
Também foi mostrado que exercícios físicos durante o
dia melhoram a qualidade do sono à noite. Diversos estudos mostraram que os
exercícios físicos são eficientes em reduzir os sintomas de insônia, e alguns
indicam que os exercícios físicos podem ser tão eficazes quanto pílulas para
dormir.
Visite a Natureza
Uma vez que o ciclo circadiano é regulado
principalmente pela exposição à luz, a melhor maneira de reconfigurar seu
horário de sono e regressar ao bom caminho é se expor a tanta luz natural
quanto possível, com bastante luz durante o dia e nenhuma luz à noite. E uma
das melhores maneiras de fazer isso é acampando.
Um estudo verificou que se expor apenas à luz
natural por alguns dias realinha o ritmo circadiano com o nascer e o pôr do
sol, resultando em mais facilidade de adormecer e permanecer dormindo. E se
você está se perguntando sobre a exposição à luz da lua à noite, esta não
aparenta impedir esses efeitos. Apesar do fato que a lua pode parecer muito
brilhante, a luz da lua se encontra entre apenas 0,1 a 0,4 lux. Para
comparação, uma vela a um metro de distância tem 1 lux.
Elimine problemas relacionados ao sono como a apneia
do sono e a síndrome das pernas inquietas
Também é possível que você não consiga dormir devido
a um problema de saúde tal como a apneia do sono ou a síndrome das pernas
inquietas (SPI).
Embora a SPI seja normalmente fácil de identificar,
as pessoas podem sofrer de apneia do sono sem nem se dar conta disso. Se você
se sente muito sonolento durante o dia ou acorda frequentemente durante a
noite, valeria a pena fazer uma avaliação do padrão de sono a fim de descartar
a apneia do sono como uma causa. Isto é especialmente verdadeiro se você é
obeso, hipertenso ou sofre de diabetes, ou ainda se tem um histórico de ronco,
sendo que todos estes são fatores de risco para a apneia do sono. Lembre-se,
você não precisa estar acima do peso para desenvolver a apneia do sono, então
consulte um especialista em sono para avaliar se possui esta condição comum.
Procure algum medicamento natural
Por último, há vários suplementos que podem ajudar a
aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são suplementos e seguros para a
maioria das pessoas, e estão relacionados em ordem descendente do que se deve
tentar primeiro. (Sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar
qualquer protocolo de suplementação.)
Por Chris Kresser / Adaptado por Flávio Passos /
Traduzido por Taís Monteiro
